Завтрак для «сов» и «жаворонков»: почему утренний приём пищи пропускать нельзя

Осенью, когда день становится короче, а подъём по будильнику даётся всё тяжелее, вопрос режима питания встаёт особенно остро. Можно ли «сове» не завтракать? Правда ли, что еда после 18:00 откладывается в жир? И кому завтрак действительно необходим? На эти вопросы редакции ответил Андрей Кондрахин, кандидат медицинских наук, старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского Университета.

— Если я «сова» и не могу есть утром, нужно ли себя заставлять ради метаболизма — или насилие над хронотипом вреднее, чем пропущенный завтрак?

— Есть такое понятие, как циркадные ритмы, и разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени подъёма. «Сова» — это человек со смещённым циркадным ритмом: он активнее вечером, а утром чувствует себя плохо. «Жаворонок», наоборот, рано встаёт и хорошо себя чувствует, но вечером ему уже тяжело соображать.

Важно понимать: если «сова» встаёт в середине дня — это уже испорченный ритм. Что такое «сова»? Если «жаворонок» встаёт в 6–7 утра, то «сова» — всего на час позже. И, на мой взгляд, циркадный ритм стоит поправить: максимально допустимый подъём должен быть до 10 утра. С первыми лучами солнца вырабатывается кортизол, и «жаворонок» ты или «сова» — уже не имеет значения. Это реакция гормонов на световой раздражитель: ночью мы реагируем на мелатонин, днём — на солнце.

Поэтому завтрак должен быть у всех одинаковым — просто он смещается. Например, в домах отдыха завтрак начинается с 6:30 и заканчивается в 11:00. Вот этот промежуток и есть время завтрака для всех.

— Правда ли, что всё съеденное после 18:00 превращается в жир — или это работает только для тех, кто рано ложится?

— Всё зависит от того, что вы съели. Если это овощи и белок — ничего в жир не отложится. А если углеводы или жиры, то вероятность отложения очень высока: вечером вы не тратите калории, а наоборот, начинаете их экономить. Когда человек спит, он живёт за счёт своих запасов, поэтому организм просто отложит всё съеденное — оно будет лежать мёртвым грузом до следующего дня.

Чем позже вы ложитесь, тем раньше должны есть. Если вы ложитесь около 11 часов вечера, последний приём пищи должен быть не позже 8 вечера. Желательно основной приём сделать в 6 вечера, а дальше — только лёгкий перекус: кефир, молоко, небольшое количество творога.

И ещё важный момент: самое неправильное — ложиться спать через час после еды. В этом случае не будет ни нормального сна, ни покоя для организма. А вот если съесть белок с зеленью, всё будет в порядке.

— Кому завтрак действительно необходим, а кому он только вредит — есть ли способ определить это по себе без анализов?

— Завтрак действительно необходим всем. По анализам это хорошо видно: когда человек пренебрегает завтраком, показатели глюкозы и жирового обмена сдвигаются. И уже ничего сделать нельзя — это уже преддиабет, нарушение липидного обмена, лишняя масса тела. Так реагирует организм.

Завтрак нельзя пропускать, потому что он запускает метаболизм. В противном случае организм испытывает голодание и переходит в «режим защиты»: он начинает всё накапливать и прятать про запас.

Фото предоставлено пресс-службой Пироговского Университета