Как защититься от ОРВИ осенью: советы врача Пироговского Университета

Осень — традиционное время роста заболеваемости ОРВИ. Дни становятся короче, температура падает, а сухой воздух в отапливаемых помещениях делает слизистые более уязвимыми для вирусов. Но сезонный подъём инфекций — не повод ждать болезни: есть простые и научно обоснованные способы укрепить защиту организма. Ассистент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета Ульяна Махова рассказала, на какие повседневные привычки стоит обратить внимание, чтобы снизить риск простуды.

Что есть: топливо для иммунитета

Три нутриента с доказанной эффективностью:

1. Витамин D. Осенью мы меньше бываем на солнце, и риск дефицита растёт. Он напрямую влияет на защиту от респираторных инфекций. Врач советует сдать анализ на 25(OH)D и при необходимости обсудить с врачом дозировку. Из продуктов стоит сделать акцент на жирной морской рыбе (лосось, сельдь) и яичных желтках.
2. Цинк. Он важен для работы клеток врождённого иммунитета. Чтобы получать достаточно цинка, добавьте в рацион тыквенные семечки, говяжью печень, морепродукты и бобовые.
3. Клетчатка и ферментированные продукты. Работает «ось кишечник — лёгкие»: клетчатка питает полезные бактерии, а они помогают снижать воспаление и усиливают противовирусный ответ в лёгких. Рекомендуется не менее 30 г клетчатки в день (овощи, цельнозерновые крупы) плюс натуральные ферментированные продукты — квашеная капуста, кефир, йогурт без сахара.

Что пить: увлажнение слизистых

Слизистые носа и дыхательных путей — первый барьер против вирусов. Если они пересушены, местный иммунитет слабеет.

1. Чистая вода. Из‑за отопления влажность в квартирах падает, и мы теряем влагу незаметно. Норма — примерно 30 мл на 1 кг массы тела (если нет противопоказаний от врача).
2. Зелёный чай. Катехины в нём могут мешать вирусам проникать в клетки. Можно заменить одну чашку кофе на качественный зелёный чай.
3. Тёплые напитки. Травяные чаи, тёплая вода с лимоном, бульоны помогают ресничкам в носу и бронхах активнее удалять чужеродные частицы.

Как одеваться: не допустить переохлаждения

Вирусы вызывают простуду, а не холод сам по себе, но переохлаждение носа резко снижает местный иммунитет. Рекомендации:

1. Многослойность. Так проще регулировать теплообмен и избегать перегрева и переохлаждения.
2. Защита шеи и головы. Лёгкий шарф или снуд помогает сохранять температуру сосудов, питающих носоглотку.
3. Тёплая и сухая обувь. Охлаждение стоп рефлекторно сужает сосуды и ухудшает кровоснабжение слизистой носа.

Другие важные факторы

1. Влажность воздуха. При влажности 40–60 % вирусные частицы быстрее оседают и теряют активность, а слизистые остаются увлажнёнными. Стоит использовать увлажнитель и контролировать уровень влажности гигрометром.
2. Сон. Люди, которые спят меньше 6 часов, болеют простудой в 4 раза чаще. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, нужные для борьбы с инфекцией. Оптимально спать 7–8 часов и ложиться до 23:00.

В итоге профилактика ОРВИ сводится к простым, но системным шагам: контролировать витамин D, есть продукты с цинком и клетчаткой, пить достаточно жидкости, одеваться по принципу многослойности, поддерживать влажность воздуха на уровне 40–60 % и спать не менее 7 часов.

Фото предоставлено пресс-службой Пироговского Университета